Porque amanhã vai chegar todo mundo dizendo que você tem de fazer isso, fazer aquilo, como uma chantagem qualquer. E eu não estou habituado a ceder a chantagem
ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR Rodolfo Anthero de Noronha Peres*
No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes: Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim? Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc. No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente. Por onde começar? Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético? Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente. A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana. Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade. Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes. E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas! Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo. Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia. Mas não seria desperdício? Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo! O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios. Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias. E quais alimentos eu devo escolher? Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos. Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc. Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira: • 20% no café da manhã • 20% na refeição pré-treino • 20% na refeição pós-treino • 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose. E onde entram os demais suplementos? Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade. E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso. Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!
Por: Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)
"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).
No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal, qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"
No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.
REFERÊNCIAS
CHAMPE, P. C.; HARVEY, R. A.; FERRIER, D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed, 1996.
BOCK, K.; RICHTER, E. A.; RUSSEL, A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.
CURI, R.; LAGRANHA, C. J.; PROCOPIO, J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico.Arq Bras Endocrinol Metab, v.47, n.2, p. 135-143, 2003.
PACY, P. J.; BARTON, N.; WEBSTER, J.; GARROW, J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, p. 764-768, 1985.
AUER, R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke, v. 17, n. 4, p. 699-708, 1986.
DE COURTEN-MYERS, G.; HWANG, J. H.; DUNN, R. S.; MILLS, A. S.; HOLLAND, S. K.; WAGNER, K. R.; MYERS, R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab, v. 20, n. 1, p. 82-92, 2000.
Jay Cutler se consagra Mister Olympia novamente e o primeiro dos olympias a recuperar o título. Fez história, entrou com o shape monstruoso de grande como sempre, mas mais seco e cinturado do q os demais anos, arrisco a dizer q eles estava com shape melhor do q em 2001 qdo perdeu para o Colleman numa decisão controversa. Bom em tudo, seu físico ficou díspare dos demais participantes.
Nota para a decepcionante colocação de Dennis Wolf, uma das estrelas em assenção q caiu drasticamente nesse ano em relação ao anterior, caiu do TOP5 para décimo sexto, queda total.
Surpresa para colocação de Branch, segundo colocado, q já tinha mostrado uma performance impressionante no Arnold Classic, fez bonito. Entrou grande e seco. Sua figura fechada e as vezes hostil coibiu a devida atenção dos fãs q não viram q seu físico poderia lhe dar o segundo posto da competição.
Kai Greene, q tinha minha torcida entrou aquem do campeão em larga diferença. Dexter Jackson, o shape mais impecável e simétrico do Olympia sucumbiu ao físico de Cutler q une simetria + Tamanho.
Na categoria até 202, congratulações ao brasileiro Eduardo Correa, terceiro colocado merecendo no mínimo a segunda colocação.
Uma particularidade foi a participação do The Gift", Phil Heath. Heath, adoeceu-se de um vírus estomacal horas antes de subir ao pre-julgamento na noite de sexta-feira, perdeu cerca de oito quilos!!! antes de subir ao palco na noite passada, mas conseguiu ainda essa expressiva colocação. Merece uma menção honrosa.
É isso, este Olympia foi um dos melhores de todos os tempos.
FINAL RESULTS 1. Jay Cutler 2. Branch Warren 3. Dexter Jackson 4. Kai Greene 5. Phil Heath 6. Victor Martinez 7. Ronny Rockel 8. Toney Freeman 9. Hidetada Yamagishi 10. Moe El Moussawi 11. Melvin Anthony (tie) 11. Silvio Samuel (tie) 13. Gustavo Badell 14. Dennis James 15. Markus Ruhl 16. Troy Alves 16. Darrem Charles 16. Martin Kjellstrom 16. Bill Wilmore 16. Dennis Wolf 16. Joel Stubbs 16. Michael Kefalianos 16. Ahmad Haidar
Este é o resultado final da transformação de Kevin Levrone, que para quem não sabe voltou a treinar após 4 anos totalmente parado, e provou que em 8 semanas de treino com muita dedicação, aliado a memória muscular que ele acreditou muito, pelo fato de já ter atingido um certo nível muscular, conseguiu excelentes resultados com redução de gordura e ganho de massa muscular. Kevin Levrone completou 41 anos de idade no último dia 16 de Julho, e está pesando atualmente, após estas 8 semanas de transformação exatos 111 kg (244 pounds) com 1,75 m de altura.
Para os curiosos Kevin não utilizou esteróides para esta transformação, e provou isso realizando um teste, que foi confirmado através de um podcast do site RX Muscle. No blog Levrone Report é possível acompanhar diversos vídeos gravados e publicados durante estas 8 semanas, praticamente de todos os treinos, onde ele filma uma série de cada exercício geralmente.
Kevin diz que se não fosse o apoio geral de todos que acessaram o seu blog ele não teria conseguido, todos os comentários de diversos lugares do mundo foram como uma injeção de ânimo para ele. No começo do reaparecimento de Kevin Levrone com o blog, os vídeos, e até hoje muita gente se questiona o real motivo de tudo isso, por que ele faria isso agora, o que ele quer provar. Bem, pelo que pude perceber, além de ele querer fazer esta experiência aos 41 anos de idade voltando a treinar sem drogas para ver até onde conseguiria chegar em X semanas, foi também algo relacionado ao marketing de um suplemento que ele provavelmente irá lançar, pois foi feito até uma votação e sugestão de nomes para este produto, e acabou vencendo o nome “The Levrone Formula”, que é um composto com vários nutrientes, e foi o suplemento que ele utilizou a partir da terceira ou quarta semana pelo que posso lembrar.
No vídeo acima podemos acompanhar o último treino desta transformação, realizado na Gold’s Gym Venice, em Venice, Califórnia, a mais tradicional academia, e é claramente visível sua felicidade e encantamento ao estar naquele local novamente, ele vê um poster seu na parede, fala da energia que aquele lugar tem, o local perfeito para quem ama este esporte. Kevin não mora na Califórnia pelo que entendi, e viajou até lá especialmente para finalizar esta jornada, e anuncia no fim deste vídeo que logo começa a transformação de definição, esta que acabou foi a transformação de massa muscular.
Jogada de marketing ou não mesmo assim eu gostei muito de acompanhar Kevin Levrone pelo seu blog e assistir os vídeos, as dicas que ele dá, ele responde aos comentários conforme consegue, pois são centenas, então acho que valeu muito esta experiência, até para ele, penso que no começo de tudo ele não imaginaria a dimensão que isso alcançaria.
Futebol , taxa de lesões 5100 vezes maior do que o treinamento com pesos recreativo, 7750 vezes maior do que o levantamento básico (powerlifting) e 10333 vezes maior do que o levantamento olímpico.
Campeão - Leandro Rodrigo - Class IV Campeão - Marilandio Ponchet - Master I 2º lugar - Lilian Okubo - Figure 2 2º lugar - Luiz Flávio - Master II 3º lugar - Samoel Bezerra - Class III 3º lugar - Fernando Luiz - Class IV 4º lugar - Tais Oshita - Figure I 5º lugar - Edílson de Oliveira - Class II 7º lugar - Francisco Camargo - Class I 7º lugar - Sérgio Gomes - Class I
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Cópia do artigo da revista Muscle in Form número 10
A indústria de complementos alimentares coloca a disposição uma série de produtos, muitos deles prometendo milagres difíceis de serem cumpridos, outros complementos bons, mas que não possuem uma boa relação custo/benefício e alguns que apesar de serem quase essenciais para quem treina sério, de imediato, não promovem uma modificação na condição física do atleta mas podem ser a base para ganhos mais consistentes, nesta categoria eu incluo os complexos vitamínicos minerais, óleos de peixe (gorduras essenciais), e os antioxidantes que sempre recomendo para os meus atletas.
Surge então uma categoria de complementos que considero um ótimo investimento para quem pode adquiri-los. Incluo ai: a creatina, o sulfato vanádio, o HMB e a poderosa proteína WHEY PROTEIN. Daí aparece o atleta e me pergunta: Que complemento adquirir ?
Primeira consideração a fazer é sobre complemento: Como o próprio nome diz, complemento é apenas um complemento e não deve substituir a alimentação normal a qual deve constar de todos os tipos alimento, ou seja: carne, ovos, leite, verduras, cereais, frutas e oleoginosas. Tenha em mente que não há quase nada que um complemento alimentar faça que uma alimentação bem balanceada não possa fazer !
Segunda consideração: Utilize o seu dinheiro primeiro com aquilo que for básico, no caso eu ncluo um bom complemento vitamínico mineral e uma fonte de gordura essencial, a próxima escolha, na minha opinião é justamente a WHEY PROTEIN, em seguida parta para creatina, BCAA's, refeições líquidas, sulfato vanádio, etc. Mas afinal, o que é Whey protein? Se você é leitor da Muscle in Form já deverá saber o que é Whey Protein, na revista de número 8 a nossa Nutricionista Silvia Elena Mantovani explicou com detalhes, mas só para resumir: Esta é uma proteína concentrada do soro do leite, dentre as suas principais vantagens em comparação com outras fontes protéicas estão:
* Maior valor biológico. * Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular). * Absorção mais rápida. * Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA's. * Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose). * Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular). * Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.
Se a Whey protein é derivada do leite, qual é a diferença entre esta e o caseinato?
O caseinato, encontrado em vários complementos, além de ser uma ótima fonte de proteína é ainda mais barato, porém ao compararmos o valor biológico (VB), a diferença é muito grande. O VB da Whey protein é de 100, enquanto o da caseína é de 71, além do mais, a caseína tal como todas as outras proteínas brutas começam a digestão no estômago enquanto a Whey Protein passa direto pelo estômago chegando como estrutura protéica intacta no pequeno intestino onde é absorvida como foi mostrado num estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition (63:546, 1996).
Em termos práticos, se você necessita de 40gramas de proteína bruta após treino , se esta fonte for de Whey protein apenas 30gramas cumprirá a função com a vantagem adicional de ser absorvida mais rápido, além de todas as outras mencionadas anteriormente. Como vê, a relação custo/benefício começa a melhorar, sem contar que a nível mundial, o preço da Whey Protein já começou a cair devido a uma maior oferta. Esperamos que a nossa indústria em breve coloque esta fonte pura a disposição de nossos atletas.
Bem, mas quais as melhores horas de consumir a Whey Protein e como? Venho recomendando aos meus atletas a sequinte escala de preferência (varia com a disponibilidade financeira de cada um).
1 - Logo após o treino, de 30 a 40 gramas de Whey Protein junto com uma solução de glicose. Ocorre que a Whey, que é uma fonte protéica de rápida absorção, sendo assim, deve ser consumida com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico tal como açúcar, dextrose, ou então, acredite, alguns suspiros bem doce fará a mágica ou qualquer outro doce não gorduroso, pensando bem, picolé de limão é uma boa também. Assim, você fará uma explosão de insulina que drenará todos os aminoácidos da degradação da Whey diretamente para dentro da onde você deseja: Os seus Músculos. Dê mais um intervalo de 40-60 minutos no máximo e faça a sua refeição normal pós-treino, algo como arroz e/ou batata e o famoso peito de frango ou peru. Não entre naquela conversa de que só se absorve de 30-40 gramas de proteína por refeição que deve ter um intervalo de 2.5 a 3 horas. Ocorre que nós marombeiros abrimos o que é chamado de "janela de oportunidades" após um treino adequado (alta intensidade) e podemos absorver muito mais proteínas e outros nutrientes nesta hora do dia. Não existe estudo que comprove isto bem como não existe estudo que comprove a eficiência de 17-decanoato de nandrolana e metandrostenolona mas todos sabemos que funciona. Cientistas, mãos a obra!
2 - O uso de Whey Protein logo ao acordar. Depois de muitas horas sem se alimentar é boa idéia repor proteínas o mais rápido possível. O consumo conjunto com carboidrato de alto Índice Glicêmico continua necessário.
3 - Para os atletas que devem realizar atividade aeróbia logo ao acordar em jejum à fim de perder gordura, tem na Whey um ótimo complemento pós aerobiose.
4 - Para os atletas em dieta hipocalórica, como a dieta pré competição, uma solução de Whey poderá garantir a manutenção da massa muscular e saciar a fome em horários críticos, além de ser ótima opção para refeições a serem realizadas de madrugada para evitar o catabolismo de atletas neste tipo de dieta.
O jejum parece ser o meio mais rápido de perder gordura. Mas para cada 500g que você perde, 60% é músculo e apenas 40% é gordura. Isso não é aceitável por alguém que está tentando construir uma estrutura sólida de massa muscular magra. Na verdade, você perde mais músculo do que gordura.
Em termos de fisiculturismo, perder peso de gordura envolve a manutenção de seus níveis de proteína enquanto reduz a ingestão calórica. Você aumenta o défict calórico adicionando mais exercícios aeróbios ao seu programa e, assim, queimando mais energia.
É difícil dizer quantas calorias você precisa ingerir para perder peso, mas é possível afirmar que você precisa colocar seu corpo em déficit calórico, queimando mais energia do que ingere. Isso geralmente é mais uma questão de tentativa e erro. Por exemplo, se você escrever quais alimentos está ingerindo e descobrir que somam 3000 calorias ao dia, e se você estiver mantendo o peso corpóreo com essa quantidade, tente reduzir para 2500 ou 2000 calorias por dia para criar um déficit calórico e perder gordura corpórea. Você também pode aumentar o seu nível de atividade física para queimar energias adicionais. Se você tem um metabolismo muito lento, você pode ter que reduzir ainda mais, para 1800 ou 1600 calorias. Como eu já disse, isso é assunto para experiência e experimentação.
Contudo, posso dizer-lhe a quantidade máxima que você pode ingerir para perder o máximo de gordura sem sacrificar o tecido muscular. Esta é a fórmula:
Continue a ingerir uma quantidade suficiente de proteína (pelo menos 1g de proteína para cada 500g de peso corpóreo) nos dias em que você tem treino - a demanda é um pouco menor nos dias de repouso.
Coma pouca gordura - cerca de 20% da sua ingestão calórica total.
Reduza ao máximo os carboidratos sem entrar em cetose.
Tente fazer de 45 minutos a 1 hora de exercício aeróbio, 4 a 5 vezes por semana, como discutido anteriormente.
Se você continuar a comer bastante proteína, não estiver em estado cetônico e sua ingestão de gordura for relativamente baixa você está fazendo uma dieta rígida sem sofrer de privação nutricional ou calórica. E lembre-se: o motivo pelo qual você está reduzindo a ingestão de carboidratos na fase de dieta é para manter sua ingestão calórica global (exceto proteínas) em um mínimo.
Este é mais um artigo compilado da Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. (fonte Treino.org)
O campeão do Arnold Classic 2009 roubou a cena no poser do 2009 Pittsburgh. Entrando mascarado e plantando até bananeira, Kai Greene fez uma performace além de surpreendente. Apontado por muitos como a grande sensação do ano com aparições com o físico sempre impecável, o atleta se mostra cada vez mais como o showman na categoria, entre outras coisas, vem sendo apontado como um dos grandes favoritos ao Mr. Olympia 2009.
O brasileiro Eduardo Correa da Silva venceu seu primeiro campeonato como profissional, sagrou-se campeão na categoria 202 class IFBB 2009 PITTSBURGH. Grande feito.
Aconteceu nessa madrugada o sensacional campeonato de fisiculturismo, Mr. Olympia. Surpreendendo a todos, Dexter Jackson desbancou o campeão Jay Cutler. Dexter entrou com físico impecável.
Veja a lista de classificação do Olympia.
Mr. Olympia Final Results 1. Dexter Jackson 2. Jay Cutler 3. Phil Heath 4. Dennis Wolf 5. Toney Freeman 6. Melvin Anthony 7. Silvio Samuel 8. Dennis James 9. Mo Elmoussawi 10. Gustavo Badell 11. Darrem Charles 12. Johnnie Jackson 13. Craig Richardson 14. Ronny Rockel 15. David Henry 16. Kevin English 17T. Fouad Abiad 17T. Sergey Shelestov 17T. Leo Ingram
Fernando Luiz Sardinha, campeão Classe IV do Brasileiro de fisioculturismo (06/09). Parabéns Sardinha, guerreiro. Luta por um esporte marginalizado no país. Faz das tripas coração, talento nato. Meu respeito e minha eterna amizade.
É difícil dizer quantas calorias você precisa ingerir para perder peso, mas é possível afirmar que você precisa colocar seu corpo em déficit calórico, queimando mais energia do que ingere. Isso geralmente é mais uma questão de tentativa e erro. Por exemplo, se você escrever quais alimentos está ingerindo e descobrir que somam 3000 calorias ao dia, e se você estiver mantendo o peso corpóreo com essa quantidade, tente reduzir para 2500 ou 2000 calorias por dia para criar um déficit calórico e perder gordura corpórea. Você também pode aumentar o seu nível de atividade física para queimar energias adicionais. Se você tem um metabolismo muito lento, você pode ter que reduzir ainda mais, para 1800 ou 1600 calorias. Como eu já disse, isso é assunto para experiência e experimentação.
